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따라하면 젊어지는 2주 프로그램

겉보기에 30대 같은 40대도 있고 반대로 40대처럼 보이는 30대도 있다. 하지만 얼굴이 어려 보이는 게 신체 건강과 활력을 말하는 것은 아니다. 몸이 젊어야 건강한 것. 내 나이보다 젊은 몸을 갖는 방법은 어떤 것들이 있는지 알아보았다.

※ '따라하면 젊어지는 2주 프로그램'은 <10년 젊은 몸 만들기>(김명신 저, 랜덤하우스)에서 발췌했습니다.

1st Week_ 독소가 있는 음식, 기호식품, 생활환경 등에서 멀어진다
현대인은 대기오염, 자동차 매연, 오염된 토양, 방부제, 니코틴 등 독소들에 둘러싸여 살고 있다. 독소에 익숙해져버려 그것으로 인해 몸에 어떤 문제가 생기는지 제대로 자각하지 못한다. 독소가 계속 들어오는 한 어떤 노력을 기울여도 몸의 기능이 회복될 수 없다. 다음은 반드시 끊어야 할 것들이다.

담배 담배를 피우면 우리 몸에 들어온 니코틴 속의 중금속이 적혈구에 가서 붙는다. 몸 구석구석에 도달하는 건 산소가 아니라 중금속이 되는 것이다.
특히 배가 나온 사람, 평소 자세가 나쁜 사람, 숨을 얕게 쉬는 사람의 몸에는 평소에도 산소가 부족하다. 그런 사람이 담배도 피우면 산소 공급량은 더 줄어든다.
금연에 도움이 되는 음식으로는 홍차·레몬·땅콩(흡연 욕구를 달래는 간식용으로 좋다), 다시마·미역·당근·오이(몸에서 니코틴이 빠져나가도록 도와준다) 등이 있다.

카페인 주로 커피, 녹차, 홍차, 초콜릿, 각종 음료수 등에 들어 있다. 과다하게 카페인을 섭취하면 뇌는 무절제하고 과도한 활동을 하게 된다. 또 카페인은 우리 몸에 들어오면 칼슘과 철분의 흡수력을 떨어뜨리기 때문에 많이 섭취하면 골다공증과 빈혈을 일으킬 수 있고 위산 분비를 촉진해 위궤양이나 위염을 일으킬 수도 있다.
하지만 하루에 커피 한 잔 정도는 해롭지 않다. 갓 볶은 커피는 심폐 기능에 좋다는 연구결과도 있다. 문제는 중독이다. 과로사하는 사람들의 공통적인 습관 중 한 가지가 하루 4잔 이상 커피를 마시는 것이라고.
카페인은 인스턴트커피에는 65~100mg, 콜라 30~45mg, 각성제 100mg, 감기약(정제) 30mg, 초콜릿에는 30mg이 들어 있다. 시중에서 파는 초콜릿우유에서도 카페인이 검출되었다고 한다.

트랜스지방 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주는 불포화지방이 가공 과정을 통해 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이는 트랜스지방으로 바뀐다. 식물성 지방에 수소를 첨가해 인위적으로 굳힌 기름인 ‘경화유’가 대표적인데 경화유는 주로 마가린, 과자, 빵, 도넛 등을 만들 때 사용된다.
트랜스지방이 나쁜 이유는 세포막과 우리 몸을 딱딱하게 만들기 때문. 특히 뇌와 심장에 치명적이다.
한 번 튀긴 기름은 다시 사용하지 말고 아이들 간식은 시중에서 파는 과자보다는 찐 고구마나 감자 등 자연식품으로 대체해 먹도록 습관을 들인다.

육류성 지방 우리 몸의 독소는 대부분 지용성이기 때문에 지방에 가서 축적된다. 동물이 먹은 살충제나 방부제 역시 동물의 지방에 고스란히 모인다. 육류성 지방을 먹는다는 것은 동물이 지닌 독소 저장 탱크를 먹는 것과 같다. 육류를 많이 먹으면 지방 과다로 몸이 산성 상태가 되어 노폐물 배출이 잘 안 되는 체질로 바뀔 수도 있다.
지방은 우리 몸에 꼭 필요한 에너지원이기 때문에 올바른 형태로 섭취해야 한다. 올리브오일이나 견과류 같은 식물성 지방, 생선 같은 불포화지방산을 많이 먹는 것이 좋다. 고기를 먹을 때는 껍질 부분인 비계를 잘라내고 먹는 것도 포화지방을 줄일 수 있는 방법.

술은 1잔 정도로 적당히 마시면 혈액순환을 촉진하는 효과를 보지만 여러 잔 마시면 그대로 독이 된다.
술 이 들어오면 먼저 간이 알코올을 해독하기 위해 움직여야 하고 그 결과 간 세포가 파괴되는 결과를 초래한다. 어쩔 수 없이 술을 마시게 된다면 1~2잔에서 끝내도록 하고 술 1잔에 물 2잔이나 적당한 과일과 채소가 가장 나은 안주.

필요 이상의 약물 진통제, 감기약, 소화제, 변비약처럼 습관적으로 먹는 약부터 끊어야 한다. 경미한 두통이나 생리통, 소화불량이나 변비 그리고 감기 정도는 음식을 잘 챙겨 먹고 적당한 운동을 하는 것만으로도 충분히 해결할 수 있다.
주기적으로 계속 복용한 약은 일정 기간이 지나면 내성이 생겨 똑같은 용량을 복용해서는 효과를 보지 못하므로 이로 인해 복용량이 늘어나면서 여러 가지 부작용을 일으키게 된다.
일 단 각성제, 수면제, 진통제, 해열제, 신경안정제처럼 꼭 먹지 않아도 큰 문제 없는 약물을 중단한다. 불면증에는 간단한 체조, 반신욕, 심호흡 등을, 두통이나 생리통에는 요가, 우울증에는 불포화지방산 섭취와 명상, 산책을 이용해 대처한다.

대기오염 대기오염을 확실하게 끊는 방법은 도심을 떠나는 것이나 이는 너무 실천하기 어려운 방법이다. 일단 일요일 하루만이라도 대기오염에서 완전히 벗어나 폐에게 깨끗한 산소를 제공할 필요가 있다.
 
2st Week_ ‘제대로 먹고 자신에게 맞는 운동을 한다’
일단 첫째 주의 프로그램은 그대로 유지하면서 새롭게 제시되는 음식, 운동, 생활습관 프로그램을 실시한다. 현대인의 영양 과잉과 운동 부족은 심각한 상황.
우 리 몸의 97%는 1년 동안 완전히 새로 바뀐다. 피, 적혈구는 120일 살고 나면 죽고 새로운 적혈구가 생긴다. 성인 피부는 약 30일 뒤 각질로 떨어져 나가고 새로운 피부가 생기고, 각막은 이틀 뒤 재생된다. 때문에 1년 뒤에는 건강한 식사를 하면 건강한 몸으로, 부실한 식사를 하면 부실한 몸으로 바뀐다.

우리 몸을 염증에 강하게 대응하고 활력이 넘치는 몸으로 만들기 위해서는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질, 섬유질 등 6가지 필수 영양소와 천연 화학물질(녹차, 포도, 딸기, 당근, 호박 등 식물 속에 포함되어 있는 화학물질. 생명 구조가 살아 있는 화학물질)이 모두 필요하다.

탄수화물은 복합탄수화물을 섭취하면 혈당의 양을 일정하게 유지할 수 있고 칼로리가 높지 않으면서 포만감이 커 과식하지 않도록 도와준다.
단 백질은 우유, 달걀, 고기 등에 있는 동물성 단백질과 곡식, 콩류, 감자 등에 들어 있는 식물성 단백질로 나눌 수 있다. 한창 성장기에 있는 아이들은 호르몬 분비와 근육량을 늘리기 위해 동물성 단백질 위주로 먹는 것이 좋고 성인이 된 뒤에는 콜레스테롤 유지를 위해 식물성 단백질 위주로 먹는 것이 좋다. 동물성 단백질인 고기를 먹을 때는 두부나 채소를 함께 먹어 균형을 맞춰야 바람직하다.
대부분의 사람들은 지방을 먹으면 무조건 살이 된다고 생각하는데 그것은 포화지방을 많이 섭취했을 때다. 불포화지방 자체는 전혀 해롭지 않을뿐더러 부족하면 문제가 심각해지는 영양소다.

균형 잡힌 식사와 동반해야 할 것이 꾸준한 운동. 스트레칭, 유산소 운동, 근력 운동 순으로 운동한다. 평소 구부정한 자세나 한쪽 근육만 힘을 쓰는 자세를 피하는 것도 중요하다. 첫 주에는 움직이지 않던 몸을 움직이는 몸으로 바꾸는 데 의미를 둔다.

▶ 스트레칭(운동 전후로 10분씩 실시한다) ▶유산소 운동(걷기, 달리기, 자전거, 수영 중 택일-걷기는 30분씩 주 3회. 4주 후 30분씩 주 7회로 늘린다. 자전거, 수영은 30분씩 주 3회. 달리기는 1km 구간 주 3회. 4주 후 30분 구간 주 3회로 운동 강도를 높인다. 유산소 운동은 심박수를 높이는 역할을 한다)▶근력 운동(4주에 걸쳐 30~45분씩 주 2~3회 실시한다).


   
 
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