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[비만] 건강하게 다이어트하기

베짱이 조회 : 1,940

건강하게 다이어트하기

1. 유행 다이어트에 현혹되지 마라

날씬해지고 싶은 여성뿐 아니라 남성들까지 다이어트 의욕을 불태우는 수많은 사람으로 인해 다이어트는 이제 하나의 트렌드가 되었다. 해마다 또 계절마다 새롭고 다양한 다이어트 방법이 쏟아져 나오고 있다. 쉽고 빠르게 살을 빼는 데 도움이 된다는 유행 다이어트 한 번 안 해본 사람도 없을 것. 그러나 다이어트가 그렇게 쉽다면 날씬하지 않은 사람이 어디 있겠는가? 단기간에 많은 체중을 감량할 수 있다고 현혹하는 다이어트 광고나 인터넷 등에서 유행하는 다이어트 방법으로 살을 빼려다가는 정작 중요한 건강을 잃을 수도 있다.



2. 절대 끼니를 굶지 마라

절대로 굶지 않는다. 굶으면 기초대사량이 줄어들어 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 바뀌게 된다. 가공하지 않은 음식을 주로 먹고 현미잡곡밥, 메밀국수, 통밀빵 등 도정하지 않은 곡류를 세끼 주식으로 하면 좋다.



3. 영양소 를 골고루 섭취하라

하루 식사에 주식과 부식을 합해 30가지 이상의 다양한 식품이 포함되도록 해 인체에 필요한 영양소가 하나라도 부족하지 않도록 한다. 끼니마다 적어도 두 가지(한 가지는 생것으로)의 제철 채소를 먹되 녹황색채소를 빠뜨리지 말고 해조류와 과일도 한 번 이상 먹는다. 외식 시에는 다양한 재료가 섞인 메뉴를 선택하면 좋다. 또 술과 담배, 카페인음료는 영양소 대사에 방해가 되므로 절제한다.



4. 짜거나 매운 음식은 피하라

짠 음식은 과식을 부르고, 짜게 먹고 물을 마시면 몸의 부종의 원인이 된다. 모든 음식은 싱겁게 먹는 습관을 들이는 것이 좋다. 짜거나 매운 음식, 뜨겁거나 탄 것, 칼로리만 높고 영양소는 거의 없는 밀가루 제품과 소금, 설탕, 화학첨가물, 방부제가 많은 가공식품류는 다이어트뿐 아니라 건강을 위해서도 피해야 할 식품이다.



5. 식사는 포만감을 주는 메뉴로 구성하라

포만감을 주지만 저칼로리인 식품으로 다양하게 요리해 먹는 것이 가장 좋다. 각종 채소와 곤약, 묵 같은 포만감을 주는 재료를 활용해 한 그릇 메뉴로 먹으면 좋다. 세트 메뉴처럼 쟁반에 담아서 먹으면 심리적으로 많이 먹은 듯한 기분이 들게 한다.



6. 저칼로 리 간식을 지니고 다녀라

다이어트 중 운동과 저칼로리 식단으로 하루를 보내다 보면 허기가 질 때가 많다. 그러다 보면 자신도 모르게 다른 음식에 손을 대는 경우가 많은데 그런 상황을 대비해 비상 간식을 항상 지니고 다니면 좋다. 간단한 간식거리는 아침과 점심 사이, 점심과 저녁 사이에 시장기를 잠재우며, 항상 먹을 것을 지니고 있다는 생각에 먹을 것에 대한 심리적 억제제가 되기도 한다. 기름 없이 볶은 콩 한 봉지나 다시마 말린 것, 채소샐러드 등을 간식으로 항상 휴대하면 좋다.



7. 체중계 보다는 옷을 활용하라

다이어트 중에 수시로 체중계에 올라가는 것은 절대 피할 것. 더디게 살 빠지는 과정을 보여주기 때문에 다이어트 의지를 저하시키는 요인이 된다. 또한 하루 중에 언제 체중을 쟀는지, 생리 중인지 아닌지 등 체중은 여러 변수에 의해 달라진다. 체중계를 믿기보다는 타이트했던 옷을 입어 내 몸이 얼마나 줄어들었는지 몸으로 느끼는 것이 훨씬 정확할 수 있다. 또 지퍼가 올라가지 않던 바지가 딱 맞을 때 희열을 느끼며 다이어트 의지를 불태울 수도 있다.



8. 미식가 가 되어라

살이 찐 사람들의 특성을 살펴보면 끝까지 숟가락을 놓지 않는다는 것. 아무 맛도 느끼지 못하거나 맛이 없는 요리도 바닥이 보일 때까지 먹는 사람이라면 의식적으로 미식가가 되도록 노력해본다. 특히 식사를 할 때 한 가지 메뉴만 주로 먹으면 맛보다 양으로 만족하게 되기 때문에 더 많이 먹게 된다. 똑같은 재료라도 요리를 할 때마다 형태를 다르게 한다거나 조리법을 달리해서 요리한다. 또 양념만 달리하면 기존의 맛을 새롭게 만들 수 있다. 이제 성의 없는 요리는 버리고 정성스럽게 만든 맛있는 요리의 맛과 향을 음미하면서 먹도록 하자. 훨씬 적게 먹어도 우리의 뇌가 느끼는 만족감으로 포만감은 더욱 커질 것이다.



9. 똑바른 자세와 호흡으로 걷기 운동을 하라

걷기는 그 어떤 운동보다 다이어트 효과를 볼 수 있다. 하루 중 일정한 시간에 걷기 운동을 하면 좋다. 아침식사 전이나 저녁식사 후에 기분 좋은 산책을 하거나 출퇴근 시 중간에 차에서 내려 걷기 운동하는 시간을 가진다. 힘들게 운동하지 않아도 자연스럽게 살을 뺄 수 있는 방법이다. 그러나 무거운 짐을 들거나 불편한 신발을 신고 걸으면 보상심리가 발동하거나 몸이 피로를 느껴 걷기 싫어지게 만들기 때문에 언제나 편안한 신발로 걸을 것을 권한다. 자세와 호흡도 중요한데 머리를 똑바로 하고 허리를 곧게 세워서 당당하게 걷는다. 또 걸으면서 숨을 천천히 들이쉬고 내쉬는 호흡에 집중하면 명상하는 효과도 얻을 수 있다.



10. 다 이어트를 위한 일주일 식단을 짜보자

운동도 중요하지만 운동만 하고 식이요법을 소홀히 한다면 소용이 없다. 하루 세 번의 식사시간을 규칙적으로 지키고, 약간 아쉬운 듯하게 소식한다. 식사할 때는 긴장을 풀고 즐겁게 꼭꼭 씹으며 먹는다. 아침은 간단하게 셰이크나 생과일주스를 마시고, 점심은 일상식을 그대로 먹고 밥의 양만 조금 줄인다. 저녁은 포만감을 주는 샐러드 위주의 일품요리를 메뉴로 구성하되, 드레싱의 칼로리에 주의할 것. 간식으로 아메리카노커피와 쿠키 몇 조각 또는 초콜릿 약간 정도는 괜찮다.



 
아침 토마토 두부주스 92㎉ 바나나 딸기주스 95㎉ 사과 두부주스 90㎉ 키위 파인애플주스 90㎉ 포도 두부 주스 92㎉ 오렌지 자몽주스 95㎉ 저 지방 우유와 시리얼 120㎉
점심 잡곡밥 ⅔공기와 일상식 500㎉ 잡곡밥 ⅔공기와 일상식 500㎉ 잡곡밥 ⅔공기와 일상식 500㎉ 잡곡밥 ⅔공기와 일상식 500㎉ 잡곡밥 ⅔공기와 일상식 500㎉ 잡곡밥 ⅔공기와 일상식 500㎉ 잡곡밥 ⅔공기와 일상식 500㎉
저녁 간단하게 양념한 묵과 양상추샐러드 150㎉ 유자 폰즈 소스를 곁들인 두부 170㎉ 식초드레싱을 곁들인 연두부 채소샐러드 180㎉ 베이비채소를 곁들인 우뭇가사리묵국수 180㎉ 각종 채소와 닭고기를 넣은 묽은 토마토스튜 195㎉ 채 썬 마를 곁들인 해초샐러드 185㎉ 곤약국수를 곁들인 달걀 두부탕 190㎉

 


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